La pennichella? Sdoganata. Perlomeno quella breve. Il “Power Nap”, il breve sonnellino diurno, migliora il rendimento al lavoro, nella scuola e nello sport
Dormire di giorno non è più una questione di pigrizia ma di sopravvivenza cognitiva e sicurezza. Insomma, via libera alla pennichella. È questo il messaggio del workshop “Sogni d’Oro” che si è svolto a Roma nell’ambito dei Sanidays, dove gli esperti hanno presentato le più recenti evidenze scientifiche sui benefici del cosiddetto power nap. Il breve sonnellino diurno che sta rivoluzionando il modo in cui il mondo della medicina e delle neuroscienze guarda al riposo pomeridiano.
Il sonnellino breve fa bene alla salute
“Quello che i nostri nonni chiamavano pennichella, e che per decenni è stato deriso come abitudine da pigri o da anziani, si rivela oggi uno degli strumenti più potenti a disposizione dell’essere umano per preservare la salute del cervello e migliorare le prestazioni quotidiane,” spiega il Professor Sergio Garbarino, Dipartimento di Neuroscienze (DINOGMI) dell’Università di Genova “ll sonnellino che potenzia le prestazioni è utile in decine di contesti. Dallo studio al lavoro sino allo sport, bastano pochi minuti per ‘ricaricare’ le batterie cerebrali e ripartire in sicurezza”.
Il power nap — letteralmente “sonnellino di potenza” — è un episodio di sonno diurno della durata compresa tra i 10 e i 30 minuti. Progettato per permettere al cervello di riposare senza sprofondare nelle fasi del sonno più profonde.
Il termine fu coniato negli anni Novanta dal ricercatore James Maas della Cornell University. Che per primo intuì come un riposo breve e controllato potesse produrre effetti opposti rispetto al sonnellino tradizionale. Ovvero: niente stordimento, niente torpore al risveglio — quello che gli scienziati definiscono “inerzia del sonno” — ma lucidità ed energia.
Bastano 10 minuti per ottenere risultati
“Bastano dieci minuti per ottenere miglioramenti misurabili sulla vigilanza, sulla precisione e sui tempi di reazione,” aggiunge Garbarino. “Uno studio della NASA del 1995 ha dimostrato che un sonnellino di 26 minuti produce un incremento del 54% nell’attenzione dei piloti e un miglioramento del 34% nelle loro prestazioni.”
L‘orario ottimale per il power nap, confermato da più linee di ricerca, si colloca tra le 13:00 e le 15:30.
L’efficacia del sonnellino preventivo
Un rilevante studio prospettico, condotto dal gruppo di ricerca del Prof. Garbarino e pubblicato sulla rivista Sleep, ha evidenziato dati cruciali per la sicurezza stradale e occupazionale.
La ricerca dimostra che il sonnellino preventivo (napping) effettuato prima di un turno di lavoro notturno agisce come una contromisura efficace contro il decadimento della vigilanza e delle prestazioni psicofisiche. Nello specifico, i risultati indicano che questa pratica è associata a una riduzione del rischio di incidenti stradali e infortuni sul lavoro tra il 38% e il 40%.
Sul fronte cognitivo, il power nap favorisce il consolidamento della memoria. E secondo uno studio condotto su 35.080 partecipanti da ricercatori dello University College di Londra potrebbe rallentare l’invecchiamento cerebrale di 2,6 – 6,5 anni.
Sul fronte fisico, il breve riposo attiva il sistema nervoso parasimpatico, abbassa la frequenza cardiaca, riduce la pressione sanguigna, rilassa la muscolatura. E diminuisce i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress.
Non è un caso che atleti del calibro di Roger Federer, Usain Bolt, Cristiano Ronaldo e LeBron James abbiano inserito il sonnellino strategico nelle loro routine di recupero. Uno studio pubblicato sulla rivista Sleep nel 2023 ha dimostrato, infatti, attraverso una sperimentazione randomizzata su atleti professionisti di rugby, che un pisolino diurno tra una sessione di allenamento e l’altra migliora in modo significativo la potenza massima espressa. Riduce la percezione della fatica e abbassa il livello di sforzo percepito durante gli allenamenti del pomeriggio.
“In un’epoca in cui la privazione di sonno costa alle economie più avanzate fino al 3% del PIL e in cui la cultura del sleep machismo glorifica ancora l’insonnia come virtù produttiva, riappropriarsi del diritto al sonnellino non è un atto di debolezza ma è una strategia di salute” ribadisce Johann Rossi Mason, Direttrice del MOHRE, L’Osservatorio sulla Riduzione del Danno in Medicina, che si occupa di prevenzione e strategie di salute pubblica per il recupero di una cultura della prevenzione che veda gli stili di vita al centro elle scelte consapevoli degli individui.
Caffè+ sonnellino=efficienza al top
Una tecnica avanzata, che sta guadagnando consensi crescenti, prevede di bere un caffè immediatamente prima di addormentarsi. La caffeina infatti entra in circolo dopo circa 20-30 minuti. Garantendo un risveglio ancora più reattivo proprio quando il riposo si conclude.
Da considerare la Sleep Banking, la pratica di accumulare sonno nei sette-dieci giorni precedenti un evento stressante estendendo di 30-60 minuti il riposo notturno e integrando con pisolini pomeridiani da 20 minuti. “Uno studio condotto su giocatori di basket della Stanford University ha dimostrato che estendere il sonno per alcune settimane migliora la velocità negli sprint, aumenta la precisione, accelera i tempi di reazione e migliora l’umore,” ricorda il professor Garbarino. “Il principio è semplice: il sonno è una riserva. Si può costruire in anticipo, e si può attingere nei momenti di bisogno.“