Col passare degli anni cambia, o dovrebbe cambiare, anche il modo di alimentarsi. Ma come? Meglio togliere o aggiungere qualcosa? A rispondere è un nuovo modo di concepire l’alimentazione sana.
Si chiama Nutraddizione (da nutrire e addizione), ed è l’arte di aggiungere quello che serve al corpo per mantenersi in salute nel tempo. Non, dunque, una sequenza di divieti e sottrazioni.
Con l’età cambiano i bisogni del corpo
“Negli over 65 il fabbisogno medio stimato di proteine è di 1-1,2 g/kg di peso corporeo al giorno. L’assunzione proteica raccomandata sale fino a 1,5 g/kg al giorno nei pazienti con sarcopenia”, spiega il Prof. Ennio Tasciotti, Direttore dello Human Longevity Program dell’IRCCS San Raffaele di Roma e curatore del 1° Rapporto “Vivi l’Età” di Meritene sulla longevità attiva.
Dunque, le proteine, fondamentali non solo per mantenere la massa muscolare ma anche per garantire il corretto funzionamento dell’intero organismo. In questo cambio di prospettiva, il muscolo assume un ruolo centrale. Oltre a sostenere il sistema muscolo-scheletrico, contribuisce alla funzionalità dell’organismo. Inoltre, con il passare degli anni, diventa una risorsa essenziale per preservare indipendenza e qualità della vita.
È uno dei temi approfonditi dal 1° Rapporto “Vivi l’Età” sulla longevità attiva che analizza le più recenti evidenze scientifiche su nutrizione, movimento e integrazione. Al fine di identificare i principali fattori che contribuiscono a un invecchiamento in salute.
Capire cosa serve e quando
Il principio non è “mangiare di più”. È capire cosa serve e quando. Riconoscere, cioè, i bisogni del corpo nelle diverse fasi della vita. E intervenire per sostenerli.
“Se non riesci a sopperire a quello che ti serve con le buone pratiche, cioè con l’alimentazione, oggi la scienza e la medicina offrono delle alternative”, spiega Tasciotti. “Ma quello che serve va sempre valutato da un professionista sanitario. Capace di formulare per ogni paziente il giusto percorso nutrizionale e integrativo”.
La supplementazione, quindi, intesa come un valido supporto quando l’alimentazione abituale non riesce a coprire i fabbisogni.
Dalla cultura della rinuncia alla scelta consapevole
Il cambio di paradigma riguarda anche il modo in cui comunichiamo la salute.
“Bisogna agire in maniera diametralmente opposta rispetto al terrorismo alimentare”, continua Tasciotti. “Dobbiamo aggiungere le cose che fanno bene, non solo togliere quelle che fanno male”.
L’obiettivo, dunque, non è inseguire una dieta perfetta né trasformare la longevità in una nuova forma di privazione. È adattare le proprie abitudini alimentari e motorie a un corpo che cambia. Partendo da informazioni scientifiche e affidandosi al supporto di professionisti qualificati. Perché invecchiare bene non significa necessariamente fare più rinunce ma imparare a scegliere quello di cui il corpo ha bisogno.
La “resistenza anabolica”
Una prospettiva particolarmente rilevante dopo i 65 anni. A partire da questa età, infatti, mantenere un adeguato apporto proteico diventa davvero importante. Perché il muscolo risponde meno efficacemente allo stimolo rappresentato dall’assunzione di proteine e dall’esercizio fisico. Un fenomeno noto come “resistenza anabolica”. Il che non vuol dire che il corpo smette di rispondere ma che ha bisogno di uno stimolo maggiore.
“Con l’invecchiamento nel corpo si riduce la capacità di rispondere agli stimoli e ne servono di più per ottenere lo stesso risultato”, spiega il Prof. Tasciotti. “Questo vale anche per la nutrizione. Il metabolismo cambia anche a causa della diminuita capacità del nostro organismo di assimilare le sostanze”.
Dunque, il riferimento nutrizionale non rimane necessariamente lo stesso per tutte le età. Negli anziani con sarcopenia (perdita progressiva di muscolo e forza che può accompagnare l’invecchiamento) il fabbisogno medio stimato di proteine è pari a 1,2 g/kg di peso corporeo al giorno. Mentre l’assunzione raccomandata arriva sino a 1,5 g/kg al giorno. Un dato che si discosta dalla RDA generale di 0,8 g/kg al giorno.
Come distribuire le proteine nel corso della giornata
Come suggerisce la ricerca, non è importante solo raggiungere un determinato apporto proteico nell’arco della giornata. Ma anche che le proteine vengano distribuite nei tre pasti principali. Per una persona di 60 kg questo si traduce in circa 25–30 grammi di proteine per pasto.
“Le proteine non servono solo ai muscoli”, sottolinea Tasciotti. “Il corpo funziona perché le proteine svolgono moltissime funzioni. Sono coinvolte nei meccanismi di difesa del sistema immunitario, nel trasporto dei metaboliti nel corpo, nella comunicazione tra le cellule. Senza proteine non si blocca solo il sistema muscolo-scheletrico, ma smette di funzionare l’intera fisiologia dell’organismo”.
Nutrizione e movimento: le risorse funzionano insieme
Le evidenze raccolte nel Rapporto “Vivi l’Età” indicano, inoltre, che la strategia nutrizionale acquista maggiore rilevanza se inserita in un approccio più ampio. Che comprende anche l’attività fisica, in particolare l’esercizio di forza.
“Se c’è un organo della longevità, questo è il muscolo. È il nostro miglior alleato. La nostra migliore assicurazione per un invecchiamento sano e di successo”, conclude Tasciotti. “Per questo nutrizione e movimento dovrebbero essere sempre considerati insieme”.