Dalla convinzione che “la pasta faccia ingrassare” alla paura dei carboidrati: ecco i principali falsi miti da sfatare secondo Corposostenibile, che invita a considerare il singolo alimento all’interno dell’equilibrio alimentare
La pasta fa ingrassare? I carboidrati vanno eliminati se si vuole perdere peso? La pasta a cena è davvero vietata? E dopo un piatto più abbondante bisogna “rimediare” mangiando meno o allenandosi di più?
In occasione del World Pasta Day del 25 ottobre, Corposostenibile – centro online specializzato in Nutrizione Integrativa – fa chiarezza sui principali falsi miti che ancora accompagnano pasta e carboidrati, spesso considerati i primi alimenti da eliminare quando si intraprende un percorso di dimagrimento.
Non è “colpa” della pasta. Ma dell’equilibrio tra ciò che si mangia e lo stile di vita
Il problema, secondo Angelina Galiulina, nutrizionista e co-founder, insieme a Matteo Sciaudone, di Corposostenibile, è la tendenza a giudicare il singolo alimento fuori dal contesto complessivo dell’alimentazione. Non è la pasta, dunque, da sola, a determinare l’aumento di peso e non è la sua eliminazione a garantire automaticamente un’alimentazione migliore. Ciò che conta è l’equilibrio complessivo tra ciò che si mangia, le quantità e il proprio stile di vita.
Da uno studio italiano su oltre 23.000 persone (Pounis e colleghi, 2016) è emerso che chi mangia pasta con regolarità, nel contesto di un’alimentazione mediterranea, ha in media un indice di massa corporea e una circonferenza vita più bassi.
“Uno dei miti che incontriamo più spesso è quello secondo il quale la pasta fa ingrassare”, spiegano Galiulina e Sciaudone. “In realtà nessun alimento, da solo, determina la crescita del peso corporeo, che aumenta quando per un periodo prolungato introduciamo più energia di quella che consumiamo. La pasta può quindi tranquillamente trovare spazio anche in un percorso di dimagrimento”.
Eliminare i carboidrati non significa mangiare meglio
Tra le convinzioni più diffuse c’è poi quella secondo cui per perdere peso sia necessario eliminare i carboidrati. Ma, secondo Corposostenibile, il punto non è togliere una categoria di alimenti, quanto costruire un’alimentazione che permetta di raggiungere un bilancio energetico adeguato. Senza rinunciare sistematicamente a ciò che piace.
Quando si confrontano diete con le stesse calorie e la stessa quantità di proteine, modificando soltanto la quota di carboidrati e grassi, la perdita di grasso risulta sostanzialmente simile (Hall e Guo, 2017).
“Chi elimina la pasta può dimagrire perché, semplicemente, finisce per mangiare meno”, continua Galiulina. “Ma se il piano alimentare non è sostenibile, il rischio è che, una volta reintrodotto l’alimento, si torni alle abitudini precedenti. Il punto non è quindi togliere la pasta. Ma lavorare sulle quantità e sulla composizione complessiva del pasto”.
Un terzo mito è forse quello più dannoso: la pasta me la concedo solo nel weekend. “Quando un cibo diventa un premio, il sabato lo mangi come se non dovessi rivederlo mai più. Ma il cibo non è né un amico né un nemico, è un alleato”.
Galiulina aggiunge : “per dimagrire è necessario comunque mangiare un po’ meno di quello che il corpo consuma. Il punto è arrivarci senza togliere ciò che si ama, lavorando sulle quantità e sulla composizione del piatto. Spesso il problema non è cosa c’è di troppo, ma cosa manca. Una fonte di proteine, le verdure, un pasto vero a pranzo”.
L’alimentazione quindi deve essere personalizzata. In presenza di condizioni come diabete, insulino-resistenza, celiachia o sindrome dell’ovaio policistico, quantità e abbinamenti vanno definiti insieme al proprio professionista di riferimento.
Pasta a cena: sì o no?
Secondo una convinzione comune, inoltre, la pasta dovrebbe essere consumata a pranzo perché la sera il corpo “brucia meno” e sarebbe quindi più facile accumulare peso.
Ma, a parità di alimentazione complessiva, non esiste un motivo per cui la pasta debba essere necessariamente esclusa dalla cena.
“Immaginiamo due persone che mangiano esattamente le stesse cose ogni giorno e che differiscono soltanto per il momento in cui consumano la pasta: una a pranzo e una a cena”, spiega Galiulina. “Se le calorie complessive della giornata sono le stesse, il risultato non cambia semplicemente perché la pasta è stata mangiata la sera. Il corpo non tiene un conto separato per ogni pasto, ma ragiona sull’insieme”.
Anche durante la notte, infatti, il metabolismo continua a funzionare. Il corpo utilizza le proprie riserve e mantiene attivi i processi necessari al suo funzionamento. Inoltre, per chi si allena nel tardo pomeriggio o in serata, un pasto contenente carboidrati può contribuire al recupero delle riserve energetiche.
La regola, quindi, non è “mai pasta a cena”, ma ascoltare la propria risposta individuale. Se un piatto di pasta viene digerito bene e non interferisce con il sonno, non c’è motivo di eliminarlo soltanto perché è sera. In presenza di diabete o insulino-resistenza, invece, la distribuzione dei carboidrati va valutata con il proprio nutrizionista.
Il meccanismo della “compensazione”
Un altro comportamento che può trasformare un singolo pasto in un problema riguarda la compensazione.
Dopo una cena più abbondante, il giorno successivo è frequente cercare di “rimediare” saltando la colazione, mangiando molto meno o aumentando l’attività fisica. Però, un pasto più ricco non richiede una punizione.
“Il giorno dopo una cena abbondante la bilancia può anche segnare uno o due chili in più, ma questo non significa aver accumulato la stessa quantità di grasso”, spiega Galiulina. “Una parte importante di quella variazione è legata all’acqua, alle riserve di glicogeno, al sale e al cibo ancora in fase di digestione. Il bilancio energetico si gioca sulla settimana, non sul singolo pasto. E il corpo sa regolarsi. Spesso, dopo un pasto ricco, il giorno dopo hai semplicemente meno fame. Basta ascoltarlo”.
Il rischio quindi è entrare nel meccanismo restrizione-compensazione. Dopo un eccesso si restringe drasticamente l’alimentazione, aumenta la fame e cresce il desiderio proprio degli alimenti che ci si è imposti di evitare. Il risultato può essere un nuovo episodio di eccesso e il conseguente senso di colpa, dando avvio al ciclo restrizione-abbuffata che Polivy e Herman descrivevano già negli anni ’80.
Lo stesso principio vale per l’attività fisica. Allenarsi non dovrebbe diventare una forma di “risarcimento” per ciò che si è mangiato.
“Muoversi fa benissimo quando lo facciamo per stare bene”, sottolinea Sciaudone. “Quando invece l’attività fisica diventa un modo per saldare un debito alimentare, il rischio è di trasformare anche il movimento in una punizione. La risposta più sostenibile è molto più semplice. Dopo un pasto più ricco, tornare alla propria alimentazione abituale, senza punizioni e senza ricominciare da zero”.
Come mangiare la pasta in modo equilibrato?
Per continuare a inserire la pasta nella propria alimentazione senza trasformarla in un alimento “proibito”, bastano quattro semplici principi.
1. La porzione è un punto di partenza, non una legge.
La quantità standard indicata dai LARN per la pasta secca è di 80 grammi, ma la porzione va adattata alla fame, al livello di attività fisica e al resto dell’alimentazione. Può essere utile pesare la pasta alcune volte per imparare a riconoscere visivamente la quantità. Senza trasformare la bilancia in uno strumento di controllo permanente.
2. La pasta non deve essere sola nel piatto.
Abbinare una fonte proteica – legumi, pesce, uova, carne o latticini – e delle verdure permette di costruire un pasto più completo. Pasta e ceci, oppure pasta con zucchine e gamberi, sono esempi di piatti che combinano carboidrati, proteine e fibre.
3. Attenzione anche al condimento.
Non è necessario demonizzare condimenti e ricette più ricche, ma considerarli all’interno dell’equilibrio del pasto. Anche una carbonara può trovare spazio nell’alimentazione. Può essere considerata un piatto unico e accompagnata da un contorno di verdure.
4. Non esiste una frequenza universale.
La pasta può essere consumata anche quotidianamente se inserita in un’alimentazione varia ed equilibrata. La frequenza va valutata in relazione al resto della dieta. Alternando eventualmente la pasta con altre fonti di carboidrati come riso, patate, pane o legumi.
Angelina Galiulina e Matteo Sciaudone concludono un ultimo consiglio: “la pasta va mangiata stando seduti e va gustata. Una pasta mangiata in piedi, davanti al lavello, con il telefono in mano, sazia molto meno. Come evidenziato da una ricerca (Robinson e colleghi, 2013), mangiare distratti porta a mangiare di più anche nei pasti successivi”.