Sole, caldo, vacanze. L’estate, oltre a tutto questo, sembra anche mettere a dura prova i segnali di fame e sazietà che normalmente il nostro organismo ci invia. Aperitivi che scivolano inesorabilmente verso la cena. Tavolate in compagnia che si prolungano per ore. O, magari, si finisce per mangiare perché il cibo è lì a disposizione o perché gli altri continuano a farlo. Si mangia dunque perché è l’ora, perché il piatto è ancora pieno, perché il cibo è lì, a disposizione. Così il momento in cui ci sentiamo sazi arriva tardi, oppure passa inosservato.
Perché è importante interpretare i segnali del corpo
La capacità di percepire e interpretare i segnali interni del corpo gioca un ruolo importante nel comportamento alimentare e nella gestione del peso. È quanto suggerisce anche una revisione sistematica con meta-analisi pubblicata sull’International Journal of Obesity: la capacità di riconoscere quando abbiamo ancora fame e quando invece abbiamo già raggiunto la sazietà, influenza il modo in cui mangiamo e, nel tempo, anche la gestione del peso.
“Il punto non è semplicemente mangiare meno, ma riconoscere le proprie necessità alimentari. Caratterizzate da varietà della dieta e dal corretto bilancio tra i diversi principi nutritivi. Fame e sazietà sono meccanismi fisiologici complessi”, osserva Silvia Bettini, Centro per lo Studio e il Trattamento Integrato dell’Obesità, dell’Ospedale Università di Padova, e Presidente in carica della Società Italiana dell’Obesità, sezione Triveneto. “Che possono essere influenzati da stress, distrazione, velocità dei pasti e contesto sociale. Recuperare attenzione a questi segnali significa rendere il rapporto con il cibo più consapevole e il percorso alimentare più sostenibile nel tempo”.
Riconosci la tua fame: automatica, emotiva e sociale
La fame fisiologica è quella che il corpo manifesta con segnali progressivi e riconoscibili. Ma esistono forme di fame più difficili da distinguere. Quella automatica (legata all’abitudine e al contesto), quella emotiva (che può emergere in risposta a stress o noia) e quella sociale (particolarmente frequente nei mesi estivi e nelle festività. Quando la convivialità diventa parte integrante dell’alimentazione).
Il problema non è il singolo aperitivo o la cena più lunga del solito, ma la ripetizione di situazioni in cui si mangia senza interrogarsi su cosa stia davvero chiedendo il corpo. Quando la fame viene guidata dall’orario, dall’ambiente o dalle emozioni, il segnale di sazietà rischia di diventare meno leggibile.
“Molte persone non mangiano solo perché hanno fame, ma perché si trovano in una situazione che invita a mangiare. Questo non è un fallimento della volontà, ma il risultato dell’interazione tra segnali biologici, abitudini e ambiente. Distinguere fame fisiologica, fame automatica e fame sociale”, continua Bettini, “è il primo passo per non confondere il desiderio del momento con un reale bisogno dell’organismo”.
Il corpo parla, ma non lo ascoltiamo
La sazietà non è un interruttore che si accende all’improvviso. È un processo progressivo che richiede tempo e attenzione. Una ricerca condotta su 1.181 adulti ha osservato che una minore capacità di percepire i segnali interni del corpo era associata a un BMI più elevato. E che questa relazione era in parte spiegata da una minore attenzione alla sazietà durante il pasto e da comportamenti di alimentazione emotiva.
Studi precedenti avevano già rilevato che la capacità di percepire i segnali interni del corpo era più attenuata nelle persone con sovrappeso e obesità rispetto ai soggetti normopeso. Queste evidenze suggeriscono che il modo in cui riconosciamo fame, pienezza e sazietà può influenzare il comportamento alimentare e il rapporto con il cibo.
“Quando si mangia velocemente o con la testa altrove, la sazietà viene riconosciuta più tardi. Il corpo invia segnali, ma spesso arrivano in un contesto in cui non siamo disponibili ad ascoltarli. Per questo”, precisa ancora Bettini, “parlare di sazietà è importante, perché significa spostare l’attenzione dal controllo rigido alla consapevolezza progressiva. Non bisogna arrivare alla condizione di pienezza, serve riconoscere il momento in cui si potrebbe smettere e stare bene”.
Come imparare a riconoscere la sazietà
La buona notizia è che la percezione della sazietà può essere riallenata. Recuperando attenzione ai segnali del corpo. Una recente revisione pubblicata su Nutrients evidenzia come fame e sazietà siano processi vulnerabili a numerosi fattori della vita moderna. Tra cui stress, velocità dei pasti, memoria, contesto e distrazioni.
“Molte persone interpretano la difficoltà a fermarsi come una mancanza di volontà, ma spesso non è così. Quando si mangia in modo rapido, distratto o in contesti molto stimolanti”, continua Bettini, “riconoscere il momento in cui il corpo è soddisfatto diventa più difficile. Ma questa capacità si può recuperare. In questo percorso possono essere utili strategie diverse, dall’educazione alimentare agli strumenti che aiutano a rendere più percepibile la sensazione di pienezza, sempre all’interno di un approccio personalizzato”.
Un supporto alla sensazione di pienezza
In questo percorso trovano spazio anche strumenti che agiscono attraverso un meccanismo fisico. È il caso di un idrogel super-assorbente (Plenity), formato principalmente da due ingredienti di origine naturale. Un derivato della cellulosa e acido citrico (contenuto, ad esempio, negli agrumi).
Assunto con acqua prima dei pasti, il materiale si idrata a livello dello stomaco e aumenta di volume formando una matrice gelificata che occupa spazio. Questo meccanismo favorisce la sensazione di pienezza, senza assorbimento sistemico.
“Non si tratta di sostituire la consapevolezza alimentare, ma di supportarla. La struttura tridimensionale del materiale è progettata per mantenere stabilità ed elasticità durante il transito gastrointestinale”, conclude Alessandro Sannino, professore di Scienza dei Materiali all’Università del Salento e ideatore della tecnologia, “e per disgregarsi successivamente in modo controllato, una volta raggiunto il colon. Il risultato è un’azione esclusivamente fisica e meccanica che contribuisce alla sensazione di pienezza senza interferire con i processi fisiologici dell’organismo”.
Il test della sazietà
Un semplice esercizio da fare a metà pasto suggerito dall’esperta di obesità Silvia Bettini per capire se il corpo ha ancora bisogno di cibo o se il segnale di sazietà è già arrivato.
“L’errore più comune è pensare che la sazietà coincida con la sensazione di essere pieni. In realtà il corpo comunica molto prima di arrivare a quel punto. Imparare a riconoscere questi segnali”, conclude Bettini, “significa interrompere il pasto quando sono state raggiunte le proprie esigenze nutrizionali. Non quando si è ormai mangiato oltre il necessario. Per questo può essere utile fermarsi qualche istante e fare una verifica durante il pasto”.
- Fermati a metà piatto
Appoggia le posate e interrompi per qualche istante il ritmo del pasto
- Chiediti se hai ancora fame
La prima verifica è semplice: il corpo sta chiedendo altro cibo o continui solo perché il piatto non è finito?
- Distingui la fame dal contesto
Se la risposta non è chiara, chiediti se stai mangiando perché hai davvero fame o perché il cibo è ancora davanti. Perché sei in compagnia, il pasto si sta allungando o ti sembra normale continuare.
- Valuta il tuo livello di pienezza
Su una scala da 1 a 10, prova a capire dove ti trovi. L’obiettivo non è arrivare a 10, cioè alla pienezza totale, ma riconoscere il punto in cui il corpo è già soddisfatto.
- Fatti la domanda finale
“Potrei fermarmi adesso e stare bene?” Se la risposta è sì, il segnale di sazietà è probabilmente arrivato. Se è no, si può continuare a mangiare, ma più lentamente, ripetendo il test dopo qualche boccone.