Le feste portano con sé, spesso, pasti abbondanti e stop di diversi giorni ai ritmi di allenamento a cui siamo abituati. Come tornare in forma? Come ricominciare a nutrirsi in maniera equilibrata?
Natale, Capodanno, Epifania. Tra party e cenoni abbiamo davanti un periodo…. “impegnativo” . Ma pensare per tempo a come riprendersi dalla maratona natalizia ci aiuta, poi, a non perdere tempo prezioso. Perchè è giusto concedersi dei momenti conviviali in famiglia e con gli amici. L’importante, però, è riprendere subito la routine. Ecco alcuni consigli della dott.ssa Valeria Galfano, medico dietologo.
Riprendere a muoversi con gradualità
Alimentazione e allenamento vanno sempre considerati insieme. Dopo le festività c’è chi si butta in allenamenti intensi per “compensare”. Ma questo approccio è controproducente. Il desiderio di smaltire tutto attraverso sessioni molto intense è diffuso ma infondato.
L’attività fisica eccessiva, soprattutto dopo un periodo in cui ci si è mossi meno, può comportare un aumento dello stress fisico. Oltre a rischio di infortuni, riduzione della performance, difficoltà di recupero e possibili alterazioni ormonali.
L’approccio ideale è graduale e costante. Combinare allenamento contro-resistenza, utile per preservare la massa muscolare, e attività aerobica a intensità moderata, che facilita il ritorno a uno stile di vita attivo senza sovraccaricare il corpo.
Se lo stop è stato più lungo di qualche giorno è meglio riprendere con:
- camminate veloci,
- sessioni brevi a corpo libero,
- esercizi di mobilità,
- allenamenti leggeri ma costanti.
Il corpo risponde meglio a un incremento progressivo dell’intensità, piuttosto che a sforzi eccessivi e improvvisi dopo giorni di inattività.
Ricordiamo però che la forma fisica non si costruisce solo in palestra. Scelte semplici come preferire le scale all’ascensore, fare più passi durante la giornata o svolgere brevi pause attive hanno un impatto reale sul dispendio energetico totale e sulla tonicità.
Niente sensi di colpa: la fisiologia è dalla nostra parte
Il nostro organismo è programmato per adattarsi. Una variazione temporanea del peso corporeo dopo un periodo di alimentazione più calorica non corrisponde solo a un aumento della massa grassa. Nella maggior parte dei casi si tratta anche di ritenzione idrica, aumento del glicogeno muscolare e fisiologiche fluttuazioni ponderali legate ai pasti più ricchi di sodio.
I sensi di colpa non accelerano il metabolismo né migliorano la salute. Al contrario, possono favorire comportamenti disordinati fino a sviluppare veri e propri disturbi alimentari.
L’inizio dell’anno non dovrebbe essere un momento di autocritica. Ma un’opportunità per riconnettersi con il proprio benessere. Le feste, per definizione, rappresentano un momento di pausa. Il modo migliore per recuperare la forma è semplicemente tornare alla quotidianità, con uno stile alimentare e di movimento basati sull’equilibrio.
No a diete eccessive a partire da gennaio
Le settimane successive alle festività rappresentano per molte persone un momento di ripartenza. Dopo giorni caratterizzati da convivialità, pasti abbondanti e orari irregolari, è comune sentire la necessità di rimettersi in forma. Tuttavia, è proprio in questo periodo che si diffondono i comportamenti meno efficaci e talvolta più pericolosi per la salute. Ovvero diete drastiche, allenamenti eccessivi, sensi di colpa e la corsa a recuperare in pochi giorni ciò che, fisiologicamente, richiede tempo.
Il primo errore che molti commettono a gennaio è mettersi a dieta in modo eccessivamente severo. Le diete restrittive possono anche indurre una rapida perdita di peso, ma spesso a carico della massa magra. Infatti, le restrizioni forti producono stress, rallentano il metabolismo e portano a recuperare con gli interessi il peso perso.
Ridurre eccessivamente le calorie può inoltre peggiorare la regolazione glicemica, favorendo oscillazioni della fame; aumentare la percezione di stanchezza. E rendere più difficile aderire allo stile di vita sano nel lungo periodo. L’obiettivo delle settimane successive ai giorni di festa non è “punire” l’organismo, ma riportarlo gradualmente alla normalità.
Pasti regolari, completi e bilanciati
Non servono diete detox: è il corpo stesso che può riequilibrarsi, se riceve i nutrienti giusti. Occorre dunque ritornare alla struttura di un’alimentazione bilanciata con:
- carboidrati complessi (cereali integrali e legumi),
- proteine (specialmente di origine vegetale),
- grassi buoni come olio extravergine d’oliva e frutta secca a guscio,
- grande attenzione a frutta e verdura,
- zuccheri semplici e grassi saturi (contenuti soprattutto nei prodotti industriali) solo in minima parte.
Dopo le feste ci si sente spesso gonfi perché si è mangiato cibi più ricchi di sale. È necessario bere almeno 1,5–2,5 litri di acqua al giorno. Thè, tisane e infusi sono ottimi alleati per la corretta idratazione, bevande piacevoli durante la stagione fredda.