Giornata Mondiale dei Legumi: PORTIAMO in tavola PISELLI, CECI & C

Fonti preziose di micronutrienti e proteine, i legumi sono piccoli ma grandi alleati della nostra salute, dalle infinite proprietà. La FAO li ritiene una chiave per affrontare il futuro della sostenibilità alimentare, in quanto rappresentano anche un arricchimento per i terreni dove sono coltivati, e ha indetto dal 2016 una giornata per celebrarli, che cade il 10 febbraio.

Una recente ricerca sui consumatori italiani ha tracciato un quadro su abitudini, preferenze e motivazioni che portano gli italiani a un crescente consumo di legumi. Una sorta di “legumania” che non è solo una moda passeggera, ma che sta interessando più del 95% dei consumatori: per il 45% degli intervistati i legumi sono oggi un elemento fondamentale della dieta quotidiana perché salutari. Uno su tre si dice consapevole anche dei benefici ambientali del consumo dei legumi e della scelta delle proteine vegetali come attenzione al Pianeta.

Per la nostra salute è essenziale inserire un quotidiano consumo di legumi, patrimonio fondamentale della nostra dieta mediterranea, attraverso un’alimentazione più equilibrata.

Fonti preziose di sali minerali, quali magnesio, ferro, zinco, calcio, fosforo e potassio  i legumi offrono inoltre un ottimo contenuto di vitamine del gruppo B, in particolare la B1, di acido folico e di vitamina H.

Sono un’ottima fonte di proteine, ne contengono infatti più del doppio dei cereali e abbinati a essi migliorano la qualità proteica, questo è il motivo per cui moltissime ricette tradizionali di tutto il mondo sono piatti come: pasta e fagioli, riso e piselli ecc.

Abbondano di carboidrati complessi a lunga digestione che, insieme al notevole quantitativo di fibre, aumentano il tempo di svuotamento gastrico assicurando il senso di sazietà. Questi componenti regolano inoltre il transito intestinale, permettono il controllo dei livelli di glicemia del sangue e quello del colesterolo (a tutela dell’apparato cardiovascolare)..

I legumi sonosenza glutine, quindi adatti ai celiaci, agli intolleranti e a coloro che scelgono di limitare l’apporto di glutine nella propria alimentazione quotidiana.

I legumi rappresentano una buona fonte proteica da portare in tavola ogni giorno come alternativa salutare alla carne, i cui consumi vanno limitati a sostegno del benessere e dell’ambiente.

Il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (World Cancer Research Found – WCRF) ha redatto alcuni anni fa un’opera di revisione di tutti gli studi scientifici sul rapporto fra alimentazione e tumori. Le conclusioni del lavoro, riassunte in 10 punti, riassumono solo i risultati più solidi della ricerca scientifica, fra di essi si legge “basare la propria alimentazione prevalentemente su cibi di provenienza vegetale, inserendo cereali non industrialmente raffinati e legumi in ogni pasto e un’ampia varietà di verdure non amidacee e di frutta”.

Nel 2010 l’Unesco ha riconosciuto la Dieta Mediterranea, tipica di alcuni paesi fra cui l’Italia, come patrimonio immateriale dell’umanità: un gesto simbolico verso il recupero di una saggezza millenaria che ci permette ancora oggi di vivere in salute. Tra gli alimenti cardine della Dieta Mediterranea ci sono anche i legumi.

Le varietà di legumi diffuse nel mondo sono tantissime. In Italia le più comuni sono fave, fagioli, lenticchie, ceci, piselli. Meno noti, ma preziosi per il patrimonio gastronomico italiano sono le cicerchie e i lupini. Oggi in Italia si coltiva anche la soia, legume di origine asiatica, ma ormai diffusissimo.

 

 

Come gustarli? Ecco i suggerimenti di LUMEN Network con gli chef della sua Scuola di Cucina Naturale

IN SCATOLA
I legumi in scatola sono comodi, perché pronti da portare a tavola in pochi minuti, ma vanno consumati con alcuni accorgimenti. Le proprietà nutrizionali sono praticamente invariate rispetto a quelli secchi. In pratica, si consiglia di leggere attentamente l’etichetta: gli unici ingredienti devono essere legumi, acqua e sale, non ci devono essere additivi come zuccheri o glutammato aggiunti. Inoltre, vanno risciacquati  sotto l’acqua corrente per diminuire il contenuto di sale che, se in eccesso, produce danni alla salute. Uno studio dell’USDA Nutrient Data Laboratory ha accertato che sciacquare i fagioli in scatola riduce il contenuto di sodio dal 9 al 23%. Infine: attenzione alle lattine che possono essere prodotte con materiali dannosi e rilasciare nichel: gli avanzi non vanno conservati nelle lattine ma riposti e chiusi in contenitori appositi.

SURGELATI
Mantengono le stesse proprietà nutrizionali dei legumi freschi, sia per il contenuto di macronutrienti sia per quanto riguarda vitamine e sali minerali. In generale la surgelazione è da considerarsi un buon metodo di conservazione.

FRESCHI
Il consiglio è quello di consumare prodotti freschi il più possibile, ma spesso non è facile per problemi di tempo e di reperibilità del prodotto. Approfittiamo sempre della possibilità di gustare, anche se solo saltuariamente, legumi freschi appena colti.

SECCHI
Metodo di conservazione che mantiene quasi inalterate le proprietà dei legumi, ha il solo inconveniente chenecessita di una programmazione anticipata, per calcolare i tempi di ammollo e di una cottura adeguata, che si accorcia notevolmente usando la pentola a pressione. L’ideale è la cottura lenta in una pentola di coccio. I legumi secchi hanno un costo contenuto, a conferma del fatto che mangiare bene non significa spendere di più.

DECORTICATI
I legumi possono provocare gonfiore per la presenza di composti, non eliminati con la cottura, che sono difficilmente digeribili. Scegliere i legumi decorticati può aiutare a ovviare a questi inconvenienti, soprattutto per i bambini più piccoli (dallo svezzamento in poi); le persone con intestino delicato e spesso infiammato; chi sta modificando la propria alimentazione per adattarsi gradualmente a nuovi cibi.

I legumi non possono essere consumati crudi, perché contengono le lectine, proteine che favoriscono l’aggregazione dei globuli rossi. Le lectine si legano alle cellule dell’epitelio intestinale riducendo la capacità assorbente dell’intestino, scatenando mal di pancia o, nel peggiore dei casi, emorragie gastrointestinali. Queste “sostanze antinutrienti”, contenute in genere in tutti i legumi, si disattivano con l’ammollo e la cottura. Quindi è bene mangiarli ben cotti.

 

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