Per affrontare la stagione fredda nel migliore dei modi occorre modificare il proprio stile di vita, a partire dalla dieta.
“L’alimentazione, comunque, non va stravolta, quindi non è consigliabile assumere d’inverno abbondanti porzioni di cibi particolarmente calorici, utili solo a chi lavora per molte ore all’aperto, in ambienti particolarmente freddi e non certo adatti a chi svolge lavori sedentari al caldo (come ad esempio in ufficio)”, spiega dottor Roberto Di Battista, specialista in Medicina Interna – Dietologia, e consulente di Herbalife. “Tutti d’inverno dovrebbero proseguire una alimentazione equilibrata, che fornisca il giusto apporto di tutti i nutrienti ed in particolare di alcune vitamine, tra cui le vitamine D e C. La vitamina D in quanto è chiaro che in inverno, data la fisiologica abitudine di stare maggiormente in casa per il clima freddo e date le giornate più cupe ed il sole più lontano, si determina una ridotta esposizione alla luce diretta del sole con conseguente riduzione della produzione di tale vitamina soprattutto nei soggetti anziani, che escono poco. Mentre la vitamina C, potente antiossidante, è essenziale per stimolare il sistema immunitario, contrastando così le malattie da raffreddamento”.
E’ importante che tutti i principi nutritivi dei cibi siano distribuiti giornalmente nei vari pasti quotidiani (4-5) per dare all’organismo un apporto equilibrato e costante di calorie, senza arrivare a tavola con un appetito incontrollabile.
Anche l’acqua è importante. Molti credono che d’inverno serve bere meno acqua. Niente di più falso. Il consumo è lo stesso, ossia circa 1 ml per caloria spesa, quindi le classiche 2.000 calorie di dispendio energetico al giorno equivalgono a circa 2 litri d’acqua da assumere. Il consumo di acqua in estate può essere maggiore solo nelle giornate particolarmente afose ma non dimentichiamo che anche d’inverno spesso i sistemi di riscaldamento contribuiscono ad mantenere costanti i fabbisogni d’acqua. Gli sportivi necessitano però di ancora più acqua, soprattutto se sottoposti ad esercizi intensi e prolungati che portano spesso ad una produzione di sudore di 1-2 litri all’ora. Anche chi consuma molte proteine deve incrementare i consumi d’acqua. Chi non ama bere acqua la può “correggere” con qualche “insaporitore” a basso tenore calorico, come ad esempio qualche goccia di Aloe che ne muta il sapore dando una maggiore sensazione di freschezza.
“E’ da sottolineare – precisa il dottor Di Battista – che viviamo in un’epoca in cui è sempre più difficile seguire una dieta alimentare sana e completa. Le nostre abitudini alimentari sono cambiate, dedichiamo meno tempo ai pasti, variamo meno e, per ragioni di tempo a disposizione, mangiamo sempre più prodotti trasformati a scapito dei cibi freschi e naturali. Anche quando riusciamo ad inserire nella nostra dieta tutti gli alimenti indispensabili al nostro fabbisogno personale, di fatto anche la qualità dei cibi che consumiamo oggigiorno, spesso non garantisce l’apporto di nutrienti necessari al nostro organismo”.
Di conseguenza la sola alimentazione fatica a soddisfare i nostri bisogni che spesso aumentano per fronteggiare stress, inquinamento, fumo, etc.. e inoltre un apporto insufficiente di vitamine e sali minerali (macro e microelementi)può indurre carenze che si ripercuotono sul metabolismo e su importanti funzioni dell’organismo (come ad esempio, il nostro sistema immunitario), provocando un calo delle prestazioni, stanchezza e maggior vulnerabilità alle infezioni.
Per questi motivi, diventa utile considerare l’eventuale apporto di integratori alimentari per completare la propria alimentazione o soddisfare bisogni specifici.
Ecco allora alcune raccomandazioni nutrizionali per gruppi di popolazione:
Bambini e adolescenti
La colazione è il primo pasto della giornata. Non solo perché rende possibile una migliore resa fisica e mentale, ma anche perché favorisce la possibilità di un’equilibrata suddivisione di tutti gli atri pasti assunti nel corso della giornata, a vantaggio del proprio benessere. Nel caso dei bambini/ragazzi giovani, studi scientifici sottolineano che una colazione sana e nutriente aiuti indiscutibilmente ad affrontare la loro giornata impegnatissima per l’intenso studio e attività fisica, determinando un effetto positivo particolarmente sulle loro capacità di memoria ed attenzione, soprattutto nella seconda parte della mattinata quando tali capacità si riducono. Ecco perché appare utile a metà mattina inserire uno snack sano o frutta.
Evitare ai pasti principali i cibi confezionati, frequentemente ricchi di grassi e poveri di nutrimenti. Inoltre, un’alimentazione sana, equilibrata e completa sin dalla nascita contribuisce a prevenire alcuni disturbi tipici dell’età adulta.
Adulti
Meglio nutrirsi 4-5 volte al giorno per evitare la sensazione di troppo appetito ed il sovraccarico dell’apparato digerente.
La suddivisione ideale delle calorie in un adulto sano dovrebbe essere; circa il 20% a colazione, 70% a pranzo pranzo e cena (40% a pranzo e 30% a cena), circa il 10% per gli spuntini.
Il fumatore ha più necessità di non incorrere in alcune carenze vitaminiche per tentare di contrastare al meglio i danni provocati dal fumo, in quanto il consumo di sigarette rappresenta un potente induttore di stress ossidativo. Torniamo quindi all’importanza di alcune vitamine antiossidanti, tra cui la Vitamina E (azione protettiva sui tessuti polmonari) e della Vitamina C (è necessaria una quantità supplementare del 40% assunta giornalmente nei fumatori, anche in virtù della sua capacità di di ridurre la perdita di vitamina E causata dal fumo).
Infine, anche la Vitamina A è cruciale in molti meccanismi di prevenzione delle malattie causate dal fumo, in quanto situazioni di carenza di tale vitamina possono causare una maggiore suscettibilità alle infezioni.
Ricorrere quindi ad una integrazione vitaminica, può consentire all’organismo di avvalersi di tutto il potere antiossidante e dell’azione protettiva forniti dalla Vitamina E-C-A.
Obesi
Anche gli obesi (in particolare quelli con obesità viscerale) sono a rischio di carenza di vitamina C,. L’alimentazione per i soggetti obesi, equilibrata ed ipocalorica, generalmente non necessita di integratori specifici, ma nel caso di carenze è consigliabile compensare con integratori. I pasti sostitutivi rappresentano altresì una valida opzione nell’alimentazione ipocalorica del soggetto in sovrappeso o obeso in quanto aiutano a disporre di un regime dietetico controllato, sono pratici, bilanciati e ricchi in nutrienti. Come sottolineato anche in un documento redatto nel 2010 dall’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA), è importante specificare che consumare uno o due pasti sostitutivi al giorno rappresenta un’abitudine alimentare giustificabile solo nel contesto di una sana alimentazione volta alla riduzione del peso o al mantenimento del peso perduto.
Anziani
Un’appropriata alimentazione è essenziale per conservare un buono stato di salute e prevenire lo sviluppo e la progressione di numerose patologie cronico-degenerative. Non è vero che l’anziano ha bisogno di meno proteine rispetto all’adulto, anzi, in talune circostanze un’alimentazione più ricca di cibi proteici può contrastare situazioni particolari che spesso affliggono proprio le persone anziane, come ad esempio la sarcopenia, ossia la perdita della necessaria massa muscolare per svolgere le normali attività quotidiane. Infatti, con l’età spesso si riduce la capacità di assumere, digerire ed assorbire nutrienti, quindi ne servono di più. In particolare, proteine ricche di aminoacidi come la “leucina” sono importanti per la costruzione ed il mantenimento del tessuto muscolare.
L’assunzione di 0,8/1 gr per kg corporeo di proteine sarebbe la necessità standard di un organismo adulto ma la persona anziana potrebbe giovare di fabbisogni leggermente superiori per contrastare la fisiologica tendenza alla riduzione della massa magra.
Diabetici e ipertesi
Altra categoria di popolazione a rischio è rappresentata dai soggetti affetti da patologie croniche in terapia farmacologica, che potrebbero incorrere in carenze nutrizionali a causa della patologia di base e/o degli effetti collaterali legati all’assunzione di farmaci. E’ il caso dei pazienti diabetici o ipertesi che devono confrontarsi con il rischio di carenze vitaminiche (ad esempio, livelli di vitamina C più bassi di circa il 30% nei diabetici) o di micronutrienti (sodio, potassio, calcio, ecc, legate ad esempio all’utilizzo di farmaci diuretici) che, se accertate, devono essere contraste con integratori.
