#iorestoacasa. Esercizi soft per il benessere di corpo e mente 

La quarantena continua, e dunque anche il nostro lavoro al computer tra le mura di casa. Ma non solo. Specie per chi è abituato a muoversi molto, a camminare, fare jogging, andare in piscina o in palestra, la reclusione forzata può diventare una sofferenza. Non solo per il fisico ma anche per la mente. Del resto, fare esercizio fisico tra le quattro mura domestiche può non essere semplice. C’è chi non ha spazio e c’è chi non riesce a concentrarsi in un ambiente famigliare.

Ma la soluzione c’è e costa molta meno fatica di quel che si pensa. Non solo. Paolo Girelli, Ashtanga Yoga Teacher & Pilates Instructor e Personal Trainer, ci suggerisce quattro semplici posizioni Yoga ed un Pranayama da eseguire comodamente in casa, 15 minuti al giorno. Sono un toccasana per la schiena (alleviando i dolori tipici della posizione “da computer”), per la mente e aiutano ad  affrontare al meglio questa situazione. Alleviando tensioni muscolari, ansia e stress.

Cosa serve? Basta un tappetino e un abbigliamento comodo (t shirt e pantaloncini o tuta). 

 

UTTANASANA (variante)

Posizionare i piedi alla larghezza dei fianchi, con la parte superiore del corpo piegata in avanti, la testa è rilassata verso il basso e le gambe sono leggermente flesse. Se riesci e vuoi intensificare l’allungamento, puoi tenerle distese. Afferra i gomiti con le mani. Mantieni la posizione e respira per cinque volte solo con il naso, quindi riporta gradualmente, vertebra dopo vertebra, la colonna in posizione eretta. Questo esercizio è indicato per allentare le tensioni nella zona delle spalle e distendere tutta la parte posteriore del corpo.

 

 

CANE A TESTA IN GIU’

I piedi sono posti alla larghezza dei fianchi, i talloni spingono verso il pavimento, le gambe sono distese o leggermente flesse. Il peso del corpo è distribuito uniformemente sui palmi delle mani e sui piedi mentre il corpo forma un triangolo in cui i glutei sono il vertice più alto. Lo sguardo è verso l’ombelico, le spalle sono lontane dalle orecchie e la zona lombare si distende. Mantenere la posizione per cinque lunghi respiri respirando solo con il naso.

 

 

 

GATTO 

In posizione a quattro zampe, con le braccia distese in linea con le spalle, le ginocchia sotto i fianchi e la schiena ben allineata, espira dal naso formando un arco con la schiena e portando lo sguardo verso l’ombelico. Inspirando sempre dal naso, riporta la schiena nella posizione di partenza senza inarcarla, rivolgendo lo sguardo al soffitto. Ripeti per 5 volte. Questo semplice movimento allenta le tensioni della colonna vertebrale, favorendone la mobilità.

 

 

SARPASANA (Torsione del Serpente)

In posizione supina, lasciando la gamba sinistra distesa a terra, afferra il ginocchio destro con le mani e mentre espiri portalo verso il petto. Mantieni la posizione per 3 respiri. Distendi ora il braccio destro verso l’esterno, in linea con la spalla ed espirando accompagna con la mano sinistra il ginocchio destro verso il pavimento, cercando di mantenere le spalle a terra. La testa ruota nella direzione opposta. Mantieni la posizione per altri 3 respiri. Ripeti la stessa sequenza con la gamba sinistra. Questa posizione rilassa e distende la zona lombare, dando sollievo al nervo sciatico.

 

PRANAYAMA

Questa semplice tecnica di respirazione, dona calma e tranquillità, alleviando stress e ansia. Non ha controindicazioni e può essere eseguita in qualsiasi momento della giornata, anche prima di coricarti per migliorare il sonno. Siediti a gambe incrociate mettendo un cuscino sotto i glutei. Mantieni la schiena dritta e le spalle rilassate. Porta la mano destra al centro del petto e la mano sinistra sull’ombelico per percepire il respiro che sale e scende come un’onda. Chiudi gli occhi. Inspirando dal naso senti gonfiarsi prima l’addome e poi il torace, riempiendo completamente i polmoni. Espirando, sempre dal naso, sgonfia prima il torace e poi l’addome. Continua a respirare lentamente e profondamente in questo modo per 5 minuti, facendo durare l’inspirazione quanto l’espirazione. Entra in connessione col tuo respiro, cercando di svuotare la mente dai pensieri. Inspirando senti la calma e la tranquillità che entrano ed espirando senti le tensioni e le preoccupazioni che escono.

 

Instagram: paoloashtanga

FB: https://www.facebook.com/paolo.girelli.50

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