Sono quasi due milioni e mezzo gli italiani che seguono una dieta vegetariana; quasi un milione e mezzo le persone che hanno scelto un’alimentazione totalmente vegetale (vegani). A dirlo sono i risultati dell’indagine dell’Eurispes del 2023.
Un trend leggermente in calo in Italia (ora sono al 6,6% del totale; nel 2021 erano all’8,2%), ma che nel mondo è in crescita, forte del sostegno delle agenzie governative e delle associazioni di nutrizionisti che enfatizzano sempre più i benefici alla salute del consumo regolare di alimenti di origine vegetale. E non solo. Le diete a base vegetale aiutano a prevenire lo sviluppo di alcune malattie e – dulcis in fundo – possono ridurre l’impatto ambientale associato all’elevato consumo di alimenti di origine animale, come carne, pesce e prodotti lattiero-caseari.
Eppure intorno a questo mondo sorgono molte perplessità e circola parecchia diffidenza. Se hai tanti dubbi, qui cerchiamo di dare le risposte alle domande più comuni.
Secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics, la più grande associazione di nutrizionisti al mondo, questo tipo di diete sono salutari e adatte a tutti (adulti, anziani, adolescenti, bambini e infanti), anche durante il periodo della gravidanza e dell’allattamento. Queste diete, inoltre, vanno bene anche per gli atleti.
Premessa d’obbligo è che siano correttamente pianificate, che includano tutti i gruppi alimentari vegetali (frutta, verdura, cereali, legumi, frutta secca e semi oleosi), che prevedano una corretta integrazione di vitamina B12 e che soddisfino i fabbisogni calorici dell’individuo.
Anche la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) ha affermato che le diete vegetariane e vegane ben pianificate forniscono un adeguato apporto di nutrienti in ogni stadio della vita. Stessa posizione dell’OMS e della British Dietetic Association (BDA), la più grande organizzazione del Regno Unito di professionisti dell’alimentazione e della nutrizione.
Una dieta vegetariana o vegana bilanciata soddisfa il fabbisogno di proteine a tutte le età, anche quello degli atleti. Le proteine, infatti, vengono fornite da un’ampia varietà di alimenti vegetali: consumare regolarmente legumi garantisce un apporto proteico adeguato.
Il fatto che il ferro di origine vegetale sia assorbito in misura minore, però, non è un problema, perché gli alimenti di origine vegetale contengono molto ferro, arrivando ad averne anche più di carne o pesce, rendendo l’assunzione di questo minerale assolutamente adeguata.
Fare scorte di questo minerale, inoltre, si è visto che non dà nessun vantaggio.
Un altro dei motivi per cui si pensa che i vegetali non siano una fonte affidabile di ferro è la presenza di fitati nei cereali e legumi, sostanze (chiamate “antinutrienti”) che ne riducono l’assorbimento. Una dieta a base vegetale che comprenda tutti i gruppi vegetali (legumi, cereali integrali, semi oleosi, frutta secca, verdure verdi in foglia e frutta disidratata, come le albicocche, contengono ferro) è così ricca di ferro da rendere l’effetto dei fitati sul suo assorbimento trascurabile.
Rispetto a una dieta onnivora non si rischia di più di avere una carenza in nessuna fase della vita. Un trucco per ridurre la quantità di questi antinutrienti? Mettere in ammollo i cereali e i legumi.
Il calcio è un minerale presente abbondantemente nel suolo: passando attraverso le radici, si va a concentrare in numerosi alimenti vegetali.
Gli animali non lo producono, ma concentrano nel latte il calcio presente nell’erba di cui si cibano. I vegetali più ricchi di calcio sono le verdure della famiglia delle crucifere (broccoli, verza, cavolo nero, cime di rapa, rucola) e le verdure verdi in foglia. Ne sono una buona fonte anche i carciofi e gli agretti o barba di frate. Sono ricchi di calcio anche le mandorle, il sesamoe le relative creme (tahina e crema di mandorle) e i fichi essiccati. A parità di peso, sesamo e Parmigiano Reggiano hanno la stessa quantità di calcio. Anche i legumi contengono calcio: tra questi la soia è la più ricca.
È possibile quindi assumere dal mondo vegetale calcio in modo “naturale”, senza necessariamente ricorrere a prodotti arricchiti.
Chi segue una dieta vegetariana o vegana, a qualsiasi età, deve necessariamente ricorrere a un’integrazione di vitamina B12 (cianocobalamina), per non incorrere in una carenza. Rispetto a una dieta onnivora, è l’unico integratore che va assunto.
La vitamina B12, infatti, non è un componente degli alimenti vegetali, ma è presente nei muscoli e nel fegato degli animali e in minima parte nei loro derivati (come latte e uova).
Attenzione, le alghe non possono essere considerate una fonte affidabile di vitamina B12 per l’uomo perché possono contenere analoghi della vitamina inattivi, cioè che non hanno funzione: serve l’integrazione anche se si consumano alghe.
Se non si consuma il pesce, il modo più semplice per assumere gli omega-3 è quello di prendere due cucchiaini di olio di semi di lino al giorno, per esempio usandolo per condire le verdure (meglio se tiepide oppure fredde, gli omega-3 sono molto sensibili al calore). In alternativa mangia 6-8 noci oppure i semi di lino e di chia (vanno macinati).
Per seguire una dieta vegetariana o vegana non serve né studiare manuali di nutrizione e di cucina, né fare calcoli difficili o passare ore e ore a spadellare. Alcuni piatti della nostra tradizione sono completamente vegetali, come la pasta al pomodoro e all’arrabbiata, la pasta e fagioli, la polenta, i carciofi alla romana, la caponata siciliana, la focaccia e la farinata ligure, senza contare le minestre e le zuppe di legumi.
Spesso si dà per scontato che quella onnivora sia automaticamente un’alimentazione sana e bilanciata. Non è così. La dieta onnivora deve tenere conto della piramide alimentareper essere salutare. Così come una dieta a base vegetale fatta di patatine fritte, gelati di soia, bibite gassate, burger crocchette e cotolette vegetali non è comunque bilanciata perché troppo ricca di zuccheri, sale e grassi e con pochissime vitamine e minerali. A prescindere dalla dieta – ricorda – gli alimenti e i piatti lavorati e trasformati dovrebbero essere consumati solo occasionalmente.
Per perdere peso occorre che nell’organismo si instauri un deficit calorico, cioè l’energia che introduciamo con gli alimenti dev’essere inferiore a quella che consumiamo sia a riposo (per mantenere in funzione tessuti e organi) sia durante l’attività. Se così avviene, il corpo utilizza le proprie riserve per far fronte alle richieste energetiche e si ha una perdita di peso. La dieta vegana e quella vegetariana non sono di per sé ipocaloriche, come non lo è la dieta mediterranea.
C’è però da dire che, dalla letteratura scientifica emerge che i vegani, per stile di vita e dieta,risulterebbero quelli più magri (rispetto a chi segue altri modelli alimentari).Un vantaggio in termini di salute: l’eccesso di peso è associato a diverse patologie (malattie cardiovascolari, diabete, alcuni tipi di tumore…).
Se si vuole dimagrire, scegliere una dieta ipocalorica vegana può avere i suoi vantaggi: frutta, verdura, cereali, legumi, frutta secca e semi oleosi contengono fibre saziano, tenendo lontana la fame. Al contrario, gli alimenti di derivazione animale sono privi di fibre e ricchi di grassi.
