In forma dopo le Feste? Quanto e quando mangiare per favorire il benessere?

Crononutrizione

 Inutile nascondercelo: per quanto ci ripromettiamo di essere virtuosi e di stare attenti agli eccessi, molto difficilmente le nostre lodevoli intenzioni verranno rispettate durante le prossime festività natalizie. Se da una parte, la ricerca condotta da Pepe Research per Herbalife Nutrition “Dagli anni ’90 ad oggi:come sono cambiati l’alimentazione e gli stili di vita degli italiani?” racconta come la maggioranza degli italiani presti sempre più attenzione al proprio benessere, con quasi 1 Italiano su 2 attento ad assumere una dieta bilanciata (50%) e a condurre uno stile di vita sano (40%), è pur sempre vero che, però, Natale viene una volta sola…….

Come ogni anno, quindi, tra Natale ed Epifania il mangiare e il bere la faranno da padroni, mentre l’esercizio fisico e le dormite ristoratrici verranno messe da parte, anche a causa dei possibili effetti collaterali legati agli inviti a casa di amici o parenti per un allegro susseguirsi di pranzi, cenoni e brindisi. Il nostro apparato digerente e i ritmi del nostro sonno potranno essere messi a dura prova da sonnolenza, mal di testa, pesantezza, stanchezza generale, ma anche quella che, in termine tecnico, si chiama “desincronizzazione degli orologi biologici interni”. Proprio come il più noto ‘ciclo sonno-veglia’ che viene gestito dal nostro orologio biologico “centrale” (situato in una zonadell’encefalo denominata ipotalamo), anche tuti gli altri stimoli, tra cui la fame, vengono stabiliti da un ritmo interno e controllati da orologi biologici che potremmo chiamare “periferici”. Ecco perché, per mantenere un soddisfacente stato complessivo di benessere, è necessario che tutti gli orologi periferici lavorino in stretta connessione tra loro, coordinati dall’orologio centrale.

E allora, cosa si può fare per riprendere, dopo l’Epifania, una sana routine quotidiana che ci mantenga non solo in forma, ma anche felici e riposati? Un valido aiuto può arrivare dalla Crononutrizione, un regime alimentare del quale si è cominciato a parlare verso la metà degli anni Ottanta, le cui basi scientifiche sono state avvalorate da recenti studi1 come dimostra l’assegnazione del Premio Nobel 2017 per la Fisiologia e la Medicina è stato assegnato ai tre scienziati statunitensi Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash e Michael W. Young per la scoperta dei meccanismi molecolari che controllano i ritmi circadiani. La Crononutrizione tiene conto, infatti, dell’importanza di sincronizzare il momento in cui assumiamo i pasti, anche in considerazione della loro composizione in nutrienti, col nostro orologio interno principale, che scandito da cicli luce-buio, regola il nostro ritmo circadiano di sonno-veglia.

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Come farlo nel concreto ce lo racconta la nuova Campagna “What your body needs”, che si basa sul concetto di imparare ad ascoltare il proprio corpo e capire ciò di cui quotidianamente ha bisogno. Ci preoccupiamo giustamente di quello che mangiamo, di quanto spesso facciamo esercizio fisico e di quanto dormiamo, tre aspetti ugualmente importanti per chi vuole condurre una vita sana e attiva. C’è, però, anche dell’altro: la connessione tra il nostro organismo e il mondo che ci circonda. In pratica tutto ciò che accade dall’alba al tramonto e dal tramonto all’alba influisce su di noi, come spiega il Dott. Roberto Di Battista, specialista in Medicina Interna e Dietologia: «Molti dei processi che regolano l’organismo a livello fisiologico e nutrizionale seguono un ritmo biologico ben preciso. Ad esempio, la secrezione di alcuni ormoni avviene con un ritmo circadiano (ossia un ciclo che si ripete nelle 24 ore) o circamensile (tarato sulla durata di un mese). Nella società moderna esistono tanti fattori esterni che possono interferire con questi sincronismi e causare quella che viene chiamata appunto “alterazione del ciclo circadiano”.Esempi estremi di attività che turbano il nostro orologio interno possono essere turni di lavoro notturni, viaggi in luoghi lontani che comportano grandi differenze di fuso orario (jet lag). Altre condizioni, meno estreme ma più frequenti, sono l’esposizione a stimoli luminosi durante la notte (ad esempio, guardare a lungo gli schermi di PC o smartphone prime di addormentarsi), orari dei pasti irregolari o il cosiddetto “jet lag sociale”, ossia una discrepanzatra l’orologio interno del corpo e il nostro orologio sociale, come appunto la situazione che si crea durante le vacanze natalizie».

L’attenzione a “cosa” mangiamo è fondamentale, ma lo è altrettanto definire quando è meglio mangiarlo. Lamancanza di una regolarità nell’assunzione del cibo può generare uno stato di disequilibrio fisiologico che, invece, è bene tenere sotto controllo. «La cronobiologia – prosegue Di Battista – è la branca della biologia che studia i ritmi biologici degli organismi viventi. Il nostro orologio biologico risponde a stimoli esterni differenti come la luce e l’oscurità, il clima, la stagionalità, l’esercizio fisico ma, a livello nutrizionale, viene anche modulato dall’azione di specifiche sostanze (tipico esempio è l’effetto stimolante della caffeina), dalla composizione della nostra dieta (specie se ricca in grassi) o dal “timing” di assunzione degli alimenti durante la giornata. Recenti studi hanno infatti dimostrato che gli orari di assunzione del cibo possono svolgere un ruolo importante nella regolazione del peso, come dimostra la tendenza al rischio di sovrappeso nei lavoratori turnisti. Inoltre, In una ricerca  su soggetti che seguivano una dieta per la perdita di peso, coloro che consumavano il pasto principale tardi (dopo le 15) perdevano molto meno peso rispetto a chi mangiava prima (prima delle 15)». Seguire la crononutrizione significa, quindi, mangiare in maniera sana e intelligente, scegliendo i momenti giusti per faro durante la giornata. «Non si tratta di un regime dietetico necessariamente restrittivo – afferma a questo proposito Roberto Di Battista –. Piuttosto, è giusto parlare di un regime alimentare che tiene in considerazione non solo quello che si mangia, ma anche quando lo si mangia, in base alle variazioni del nostro metabolismo nei vari momenti della giornata, regolate da ritmi circadiani che sovrintendono molte funzioni vitali a cominciare dal ciclo sonno-veglia».

Crononutrizione_Orologio Biologico

Un altro aspetto fondamentale della Crononutrizione è il sonno. Tanti fattori possono essere la causa di modelli di sonno irregolari ed influenzare il nostro orologio interno che, tra le altre cose, regola il ciclo giornaliero di sonno- veglia. Poiché la luce è uno dei principali stimoli esterni che condizionano questo ritmo, l’organismo tende a riposare la notte e ad essere attivo di giorno grazie soprattutto alla secrezione ciclica giornaliera della melatonina. Su queste basi gli scienziati che si occupano di cronobiologia hanno coniato la genesis sui cronotipi: Gufi e Allodole. I gufi sono le persone che faticano la mattina ad alzarsi, e di solito finiscono per fare le ore piccole, dato che la sera e la notte sono i momenti in cui si sentono più attivi e produttivi. Poi ci sono le allodole, quelli che sisvegliano all’alba e senza alcuna fatica si mettono in moto, salvo poi andare a letto molto presto. Su questi cronotipi influisce anche l’uso eccessivo di apparecchiature elettroniche, un’esposizione alterata alla luce e ripetuti cambiamenti di orari e abitudini che possono essere all’origine di disturbi del sonno. Inoltre, abitudini quali fumare,bere alcol, eccessiva assunzione di caffeina (specie a sera tarda) o addirittura fare esercizio negli orari sbagliati possono peggiorare durata e qualità del sonno. Un adulto in media dovrebbe dormire 7-9 ore a notte. Eppure, per migliorare la qualità delle nostre dormite basterebbe spegnere tutti gli apparecchi elettronici almeno un’ora prima di andare a letto, limitare il consumo di caffeina il pomeriggio e la sera, mantenersi idratati per tutta la giornata,consumare l’ultimo pasto almeno tre ore prima di andare a letto per consentire all’organismo di digerire e fare inmodo di andare a dormire in orari ottimali per l’organismo (tra le 22.45 e le 23.15).

Le ricerche condotte dagli esperti indicano, inoltre, che il rapporto tra qualità del sonno e peso in eccesso potrebbeessere bidirezionale: il sonno insufficiente può favorire l’aumento di peso e quest’ultimo può peggiorare la qualitàdel sonno. Diversi studi hanno, inoltre, dimostrato che una minore durata del sonno è associata ad un maggiore apporto energetico. In particolare, la mancanza di sonno porta ad assumere 385 kilocalorie in più al giorno senza che vi sia un equivalente dispendio energetico. Le persone che hanno un sonno di durata minore, quindi, non solo assumono più calorie totali, ma assumono anche più calorie durante la notte rispetto ai soggetti con un sonno di durata normale. Mangiare tanto a tarda ora può essere una causa della mancanza di sonno. Assunzione di cibo e condizione nutrizionale sono state anche associate a riduzione del sonno e torpore diurno. Tutto fa pensareall’esistenza di un rapporto bidirezionale tra qualità e durata del sonno e alimentazione.

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