Di corsa o su due ruote? Ecco i consigli per affrontare al meglio lo sport in estate

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Siete allenati? Meglio. Volete sfruttare l’estate per mettervi in forma? Muovetevi con attenzione senza far mancare all’organismo ciò di cui ha bisogno, per non trovarvi KO durante il percorso in bicicletta o mentre correte nel parco. Il caldo, infatti, favorisce un innalzamento della temperatura corporea anche per la perdita di sudore, con possibile carenza di liquidi e sali minerali di cui l’organismo ha bisogno. E ci vuole molta attenzione ai muscoli, posti sotto stress dallo sforzo, soprattutto se non si è adeguatamente preparati.

Poche, semplici regole, dunque, aiutano ad offrire all’organismo ciò di cui ha bisogno prima, durante e dopo lo sforzofisico. Ecco i consigli del Professor Antonio Paoli, direttore del Laboratorio di Nutrizione e Fisiologia dell’esercizio presso il Dipartimento di scienze Biomediche dell’Università degli Studi di Padova.

“Running e ciclismo sono attività di endurance che vengono svolte generalmente all’aperto e che quindi risentono molto delle condizioni ambientali – spiega l’esperto. “In estate,  soprattutto, se il clima è umido i fattori di termoregolazione diventano critici. Non dobbiamo dimenticare che, soprattutto se l’umidità ambientale è elevata, la sudorazione svolge un ruolo fondamentale nel controllo della temperatura corporea e, quando si suda, si perde acqua ed elettroliti. Al di là degli aspetti di termoregolazione bisogna tenere conto anche degli aspetti energetici. Questo tipo di attività sono ad alto dispendio energetico per un certo numero di minuti e quindi è fondamentale anche essere in un adeguato equilibrio energetico”.

Prima di tutto, bisogna vestirsi in modo adeguato. Occorre scegliere fibre traspiranti, leggere e chiare, oltre a proteggere il capo quando necessario. Allo stesso modo, meglio preservare la pelle dalle radiazioni solari con filtri ad elevata protezione (SPF 30 o più alti). “Sul fronte dello sforzo adeguare la velocità alla temperatura può essere utile se non si sta correndo alle olimpiadi: quindi ridurre di 12-15 secondi al chilometro quando la temperature salgono. Ladiminuzione dovrebbe essere graduale: ogni 3 gradi di aumento bisogna ridurre di un po’ la velocità”.

Quando si fa movimento c’è il rischio di dimenticare che l’organismo può non sopportare lo sforzo cui lo stiamo sottoponendo. E ovviamente la risposta del corpo viene di conseguenza, sotto forma di un malessere che non va sottovalutato. “I segnali da non sottovalutare sono diversi – precisal’esperto. Nausea (anche con vomito), sudorazione eccessiva, gambe molli, frequenza cardiaca eccessivamente alta anche a ritmi blandi o quando ci si ferma, crampi, emicrania fino ad arrivare aconfusione mentale, fatica ad organizzare i pensieri e disorientamento”.

Molti di questi problemi possono essere prevenuti con un pizzico di attenzione esoprattutto facendo in modo che l’organismo abbia sempre a disposizione il “carburante” di cui ha bisogno per sostenere l’attività fisica. “L’importanza di un’integrazione adeguata per chi fa sport con un certo impegno è ormai ampiamente dimostrata, ricordando che occorre pensare alle ore cheprecedono lo sforzo, a quanto accade nel corso dell’attività e ad un adeguato recupero dopo lo sforzo. In questo senso, esistono numerose prove dell’assunzione di carboidrati1 nel pre allenamento o pre gara. A questo si prestano ottimamente le maltodestrine che permettono una liberazione graduale del glucosio. Le maltodestrine sono dei carboidrati complessi, ottenuti, in genere, da amidi o tuberi, con una catena di 10-20 molecole di glucosio. Anche durante lo sforzo, soprattutto se questo è prolungato (sopra i 60/90′), le maltodestrine possono essere utili con anche una bevanda contenete sali (soprattutto se è molto umido)” 

Per quanto riguarda i sali minerali, la quantità necessaria varia da individuo ad individuo. Ci sono persone che perdono più Sali rispetto ad altre durante la traspirazione. Una prova empirica per individuare il tipo di sudore è indossare una maglietta nera, fare esercizio e poi lasciare asciugare il sudore: a seconda dell’intensità dell’alone bianco si può individuare il tipo di sudore. Per quanto riguarda il “post”, dopo la prestazione bisogna continuare a reidratare – riducendo però la quota di sali – ed eventualmente integrare con delle fonti aminoacidiche.

 

Ed ecco il decalogo per chi fa sport secondo gli esperti:

  • Nei mesi estivi, a causa delle elevate temperature, è consigliabile fare sport la mattina presto o al tramonto, quando il sole inizia a calare.
  • Non tutti gli sport vanno bene per chiunque. E’ importante scegliere l’attività più adatta sulla base del proprio allenamento, delle condizioni fisiche e dell’età senzanaturalmente rinunciare al piacere e al divertimento. L’estate è sicuramente un buon momento per sperimentare nuove discipline, meglio se all’aria aperta o in acqua.
  • Iniziare per gradi: soprattutto se lo si fa in maniera occasionale, è fondamentale iniziare l’allenamento gradualmente evitando di sottoporre subito il corpo a sforzi eccessivi. La durata e l’intensità potrà essere aumentata per gradi man mano che ci si sentirà più allenati.
  • Qualsaisi sia l’attività fisica che si sceglie di particare è importante fare alcuni esercizi di riscaldamento per ridurre il rischio di infortuni come contratture e stiramento muscolari. Inoltre, al termine dell’allenamento, è consigliato dedicare circa 10/15 minuti ad esercizi di allungamento muscolare. Lo stretching non sembra ridurre il rischio di infortuni, ma mantenere una certa mobilità è importate per la salute, il benessere e la performance.
  • Fondamentale è seguire una dieta varia ed equilibrata in grado di fornire i macro nutrienti essenziali al lavoro muscolare come carboidrati, proteine e grassi, ma anche i micronutrienti come minerali e vitamine.
  • Altro aspetto da non trascurare è l’apporto idrico. In genere si consigliano almeno due litri durante la giornata ma questa quantità può variare in base alla temperatura ed umidità e quindi alle perdite. È fondamentale anche idratarsi durante le attività di lunga durata
  • Nel caso di attività intensa può essere opportuno optare per l’uso di integratori sportivi che facilitano ad esempio l’assunzione di aminoacidi ma anche quella di sali minerali.
  • Considerata la sudorazione abbondante, è consigliabile indossare abiti leggeri e freschi, meglio se in fibra naturale, che consentano una adeguata traspirazione. Se si sta all’aria aperta è opportuno anche proteggere la testa dal sole con un cappello o una semplice bandana.

 

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